INSPIRACJE / Odżywianie / 28 sierpnia 2018

7 dietetycznych sposobów na to, aby Twój cholesterol był niższy

Podwyższony poziom cholesterolu to stan, który dotyczy 70% Polaków, być może również Ciebie. Podpowiem Ci dziś jak mu zaradzić.

Cholesterol to tłuszcz produkowany w naszej wątrobie. Jest potrzebny, bo pełni w organizmie szereg bardzo ważnych ról. Co ciekawe, jedząc produkty odzwierzęce zawierające cholesterol, takie jak jajka, nabiał, czy mięso, naturalna produkcja cholesterolu przez naszą wątrobę spada. Świadczy to o tym, że te produkty tak naprawdę mają niewielki wpływ na to, co później widzimy w wynikach badań krwi.

Jednak nadmiar tłuszczów nasyconych i trans oraz cukrów prostych w naszej diecie już znacząco podnosi stężenie cholesterolu we krwi.

O ile cholesterol HDL powyżej normy może mieć pozytywny wpław na nasze zdrowie, to szczególnie groźne jest wysokie stężenie frakcji LDL, którą nazywamy potocznie “złym cholesterolem”. Zwiększa ono ryzyko chorób, a także śmierci serca i mózgu, w wyniku zawału lub udaru. A to dlatego, że cząsteczki cholesterolu przylepiają się do ścian tętnic stopniowo zamykając ich światło i utrudniając krwi dostarczanie tlenu i składników odżywczych…

Oto 7 wskazówek jak tym, co zjadasz obniżyć poziom cholesterolu we krwi:

1. Jedz produkty bogate w błonnik rozpuszczalny

Nasz organizm nie posiada enzymów, które umiałyby trawić błonnik. Kiedy jemy produkty bogate w błonnik rozpuszczalny, on wędruje przez nasze jelita zbierając po drodze wodę i żółć, z której powstać powinien cholesterol.

W efekcie i błonnik i żółć przechodzi przez nasz przewód pokarmowy, nie może zostać wchłonięta i jest wydalona wraz z kałem. Cholesterol nie ma z czego zostać wyprodukowany i w ten sposób naturalnie jest obniżony jego poziom.

Regularne spożywanie błonnika rozpuszczalnego obniża stężenie “złego” cholesterolu LDL o 5-10% już po około 4 tygodniach. Zaleca się zjadanie ok 10 g błonnika rozpuszczalnego dziennie dla maksymalnego efektu.

Gdzie szukać błonnika rozpuszczalnego? W strączkach, produktach pełnoziarnistych, nasionach takich jak siemię lniane czy słonecznik, jabłkach i owocach cytrusowych. Oraz w ukierunkowanych suplementach diety, szczególnie tych z beta-glukanem.

2. Zajadaj się warzywami i owocami!

Jest to najprostszy sposób na obniżenie stężenia cholesterolu LDL we krwi.

Badania mówią, że jedząc już 2 porcje warzyw i owoców dziennie masz o 6% niższy cholesterol niż osoby, które tego nie robią.

Co więcej, warzywa i owoce zawierają ogromne ilości antyoksydantów, które hamują procesy przylegania złogów cholesterolu do ścian tętnic i zapobiegają różnego rodzaju procesom zapalnych które maja miejsce gdy on już się tam znalazł.

Ten podwójny efekt działania warzyw powoduje, że o 17% spada ryzyko wystąpienia u Ciebie chorób serca i możesz przedłużyć życie o 10 lat, jeśli jesteś w tzw. “grupie ryzyka” – czyli jeśli np Twoi rodzice przechodzili zawał serca lub udar mózgu. Smacznego 🙂

3. Dopraw swoje zdrowie!

Przyprawy i zioła to skoncentrowane magazyny witamin, minerałów i antyoksydantów!

Badania na ludziach wykazały, że szczególnie czosnek, kurkuma i imbir jedzone regularnie mają największy wpływ na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi. Dla przykładu, już jeden ząbek czosnku dziennie zjadany regularnie przez 3 miesiące wystarczy, żeby stężenie cholesterolu było niższe o 9%.

Podobnie jak w przypadku warzyw, antyoksydanty zawarte w ziołach zapobiegają utlenianiu się cząsteczek LDL i tym samym zapobiegają rozwojowi miażdżycy. Pomimo, że przyprawy traktujemy jako dodatek do dań i zjadamy ich niewiele mają tak duży efekt, kiedy są jedzone regularnie.

Suszone oregano, mięta, szałwia, tymianek i cynamon zawierają największe ilości antyoksydantów, podobnie jak świeże zioła: kolendra, oregano, majeranek, koperek.

4. Wybieraj różne źródła zdrowych tłuszczy

Jedzenie które zjadamy może zawierać tłuszcze nasycone lub nienasycone. W dużym uproszczeniu – nasycone to te złe, które podnoszą stężenie cholesterolu i powodują otłuszczenie serca i tętnic. Znajdujemy je głównie w produktach zwierzęcych, z wyjątkiem ryb – ryby zawierają zdrowe nienasycone tłuszcze.

Wszystkie badania pokazują korzystny wpływ tego, że zjadamy zdrowe tłuszcze. Osoby które często sięgają po ryby i inne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych mają tendencję do prawidłowego lipidogramu przez całe swoje życie!

Nienasycone tłuszcze to te, które w temperaturze pokojowej pozostają płynne, jak np. oliwa z oliwek, olej lniany i inne oliwy. Także orzechy, awokado, oliwki, jak i ryby są ich bogatym źródłem, więc rekomenduję Ci – zjadaj je regularnie!

5. Jedz więcej soi

Soja jest rośliną bogatą w białko i izoflawonoidy – składniki, strukturą przypominające estrogen. Badania pokazały, że oba te składniki pomagają w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi, a ich spożycie zmniejsza ryzyko wystapienia chorób serca.

Faktem jest również, że zjadanie codziennie porcji białka sojowego już po miesiącu podnosi również poziom frakcji HDL cholesterolu.

Im mniej przetworzone ziarna soi, tym lepszy efekt – wybieraj więc po prostu ziarna soi, napój sojowy, czy tofu. Pamiętaj tylko – zjadaj je regularnie!

6. Ogranicz do minimum cukier

Statystyki mówią, że przeciętnie 25% kalorii, które zjadamy to cukry proste… Jest to szybka, nieunikniona droga do otyłości i wielu innych chorób, w tym do zaburzeń w gospodarce… lipidowej! Tak, to nie pomyłka, nadmiar cukru przekłada się na nadmiar tłuszczu w naszym organizmie, a co za tym idzie nadmiar “złego” cholesterolu.

Prowadzone w Stanach Zjednoczonych przez 14 lat badania pokazały, że osoby, które unikają cukru dodanego, czyli słodzonych napojów, syropu glukozowo-fruktozowego i nadmiernych ilości fruktozy zawartej w owocach żyją dłużej, a ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia spada 3 krotnie! Także czytaj etykiety i unikaj tych produktów które w składzie mają dodane cukry proste!

7. Pij zielona herbatę

O tym, że zielona herbata jest zdrowa słyszał chyba każdy z nas. Ostatnio popularność zdobywają sproszkowane i wymieszane z płynem liście – nazywa się to matcha.

Zielona herbata ma działanie obniżające poziom cholesterolu ogólnego, jak i frakcji LDL. Potwierdza to ponad 14 badań naukowych!

Picie 4 filiżanek dziennie daje największą ochronę przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, ale już jedna filiżanka dziennie będzie skutkowała obniżeniem poziomu cholesterolu przynajmniej o 6%! Szczególnie jeśli pijesz ekstrakt zielonej herbaty – czyli jej koncentrat. Pamiętaj jedynie o tym, aby nigdy nie zalewać jej wrzątkiem.

Niech jedzenie będzie Twoim lekiem! Zapobiegaj chorobom tak długo jak jest to możliwe, dokonuj zdrowych wyborów! Codziennie masz przynajmniej kilka możliwości, bo zjadasz kilka posiłków – w każdym z nich wykorzystaj choć jedną z moich wskazówek, a Twój poziom cholesterolu będzie zachwycał lekarzy!

 

 

 

 

Treść niniejszych artykułów ma charakter wyłącznie informacyjny. Nie zastępuje konsultacji z lekarzem i nie może być podstawą do stosowania jakichkolwiek środków farmaceutycznych ani form terapii. Wszelkie decyzje w ww. kwestiach należą do lekarza prowadzącego leczenie. Portal ani osoby współpracujące nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zawartych w portalu.

Zadzwoń i umów się na wizytę!

ul. 20 Stycznia 7
Pabianice

788 937 867 | kontakt@poradnia-rownowaga.pl